Jag är en sucker för stories. Människor som gjort stora resor. Som börjat i en ände med en rak och enkel vägen som legat vid deras fötter. Som istället för att följa den rakt mot deras förväntade ändhållplats sprängt rälsen åt helvete och gått off road. Dessa människor och berättelser gör mig nyfiken. Vad hände, varför och hur har det påverkat allt runtomkring? Kanske för att jag själv gjort en resa. Att jag har mycket stories. Att jag just nu har sprängt rälsen åt helvete och är på väg långt utanför banan.  Men istället för att skita ner mig av rädsla för vad som väntar längre fram och dra i nödbromsen så skyfflar jag istället in mer kol i elden. Jag längtar efter att få se om det är en klippvägg eller gröna ängar runt hörnan på detta tåg som spårat ur. Är det klippväggen så höjer jag musiken på högsta volym och kör rakt in i den. Kliver ur askan och bygger ett bättre tåg nästa gång. Är det gröna ängar tar jag ett djupt andetag och låter luften fylla mina lungor. Glider iväg mot horisonten och tittar aldrig tillbaka. Oavsett utfall kommer 2018 bli ett väldigt spännande år!

 

Satte Pers med 5 sek på 800 meter i lördags med 2:09! Då kändes det dock som att jag kört in i en bergsvägg efteråt.

Det känns som att jag öppnar varje inlägg med att det är mycket som händer. Jag har vid detta laget insett att det inte bara är “mycket som händer” i livet. Det är ju jag som gör alla dessa val. Hårt arbete och dedikation leder mig fram till olika dörrar. Jag väljer i princip alltid att öppna dörrarna och se vad som finns på anda sidan. Jag har accepterat att det är sådan jag är. Sen behöver jag jobba på hur jag hanterar vad som finns på andra sidan. Det har sitt pris att alltid vrida på dörrhandtaget och kasta sig in i det okända. Men det är nästan alltid värt det. Jag är väldigt glad i hur livet har utspelat sig. Jag vaknar varje morgon bredvid min fru. Hon som sa ja, trots att jag fuckade upp planering för frieri och det slutade med att jag gick ner på ett knä i köket, en vanlig sketen kväll innan vi skulle äta middag. Hon som står ut med att jag svävar iväg i mina egna tankar och jämnt är iväg på löparevent med jobbet (och privat). Hon som ser till att vi funkar. I svackor, i eufori och i vardagen. Jag är tacksam för det. Jag har två trygga, starka och friska barn som jag tackar gudarna (trots att jag inte är troende) för varje dag att jag har. Sen har vi en hund också. Han är faktiskt inte så dum han heller. Även om han inte kan fånga bollar.

Leo hängde med i hallen på Elliots träning i söndags. Han gillar banan!

Elliot tycker det är väldigt kul med friidrottsträningen nu. Till och med “kast” börjar bli roligt!

Och trots detta. Trots denna vardag och detta osannolikt fina liv jag har så vill jag alltid ha mer. Det finns ett driv inom mig, en hunger som jag måste stilla. Den tar olika former. I företag, i idéer och i socialt nätverk. Men framförallt – i min löpning. Och efter att ha konstaterat att mitt “nya hälsosamma jag” nu firar åtta år, där jag tränat 3-6 pass varje vecka, så tror jag äntligen att jag hittat min grej. Efter att ha provat gym, trail, maraton och padel. Så finns det inget, INGET, som får mig att känna på samma sätt som när jag tar på mig spikskorna och går ut på banan. Och siktet är inställt på att kvala in till SM i 5.000 meter. Parallellt händer det mer i både mitt privatliv och “karriär” än någonsin förut. Nu handlar allt om det som det brukar göra – balans. I detta inlägget skriver jag om träningsbalans, hur upplägget mot SM-kval ser ut och lite tips. Längre fram kommer jag skriva ett som handlar om den andra delen – livsbalans. Den är minst lika svår! Har ni egna tips, upplägg eller boostar som ni använder? Feel free att skriva en rad i kommentarsfältet, 2018 ska jag testa nya saker nämligen. Hoppas du vågar göra detsamma!

/Simon

Provar nya saker, som att läsa löparböcker 😉

 

Träningsbalans

Sju veckor har gått sedan starten på det som jag kallar för ”SM-programmet”. Dvs. Den träningsfilosofi och upplägg som ska leda fram till 15:59  på 5.000m i sommar (och en kvaltid som leder till start i senior-SM i augusti). För mer kring filosofin och upplägget kan ni läsa föregående inlägg här! Sakta men definitivt säkert börjar jag komma in i veckorutinerna och upplägget. Motsatt från de tidigare vårarna har jag prioriterat uthållighet (i förhållande till 5.000m) istället för fart vilket inte kändes helt lätt de första passen. Men efter att ha kört fem renodlade 5.000m-pass med fokus uthållighet (något lägre fart på intervallerna samt kortare joggvila mellan) så börjar känslan bli riktigt bra. I princip har varje intervallpass gått snabbare än det föregående, dock ska det tilläggas att jag började ganska ”lugnt” med utgångspunkt 3:30/km som ska jobba sig ner mot tävlingsfarten på 3:10/km. Efter fem veckor har farten gått ner från 3:28/km till 3:18/km (se nedan). Men nu kommer den med största sannolikhet att ”stanna av” något eller åtminstone sänkas med något långsammare utveckling över längre tid. Samtidigt som farten ökats har även både veckomängd, antal löppass och antalet styrkepass också ökat. Jag har tappat fem kilo sedan trettonhelgen och är nu tillbaka på den vikt jag brukar ha när jag tävlar på sommaren (74 kilo kontra 79 den 7 januari). Jag tycker egentligen inte att vikt är en faktor man ska titta på för mycket. Jag äter i princip vad jag vill och dricker mer än gärna en god öl både en och två kvällar i veckan. Men sockret har jag börjat begränsa något. Där går det ibland överstyr… What can I say, jag är en sockerjunkie. Men jag har varit extremt disciplinerad. Men också hittat en stor träningsglädje, större en jag haft på flera månader. Mycket för att jag hållit mig frisk och skadefri men också för att jag gjort ett program/schema som passar mig och som framförallt baseras på att jag inte behöver “trycka in pass” överallt. Jag har utgått ifrån när jag kan göra passen. Resultatet har varit smått fantastiskt. Men allt har, som vanligt, grundat sig i min höga motivation. Jag har lagt fem tips nedan som fungerat för mig för att hålla min motivation uppe. Sedan följer hur jag bygger mina veckor, hur mina specifika 5.000m pass ser ut samt veckomängd och pass hittills på “SM-programmet”. Har du bestämt dig för ett mål i år? Läs på om just den distansen, hitta din motivation och få ihop en grund som funkar för dig!

Motivation för mig är inte bara min egen träning. Här hjälper jag Anna och Fredrik med farthållning på ett grymt pass. En boost även för mig att se andra prestera och vara sina bästa jag!

Fem tips för att öka motivationen

  1. Gör din research.
    1. Det finns så mycket bra litteratur, bloggar, träningsupplägg och film om löpning. Ta en vecka och läs och kolla på lite blandat! Snart hittar du vad just du triggas av inspirationsmässigt.
  2. Titta tillbaka för att kunna planera framåt.
    1. Titta bakåt på dina “framgångar”. Vilka pass har funkat för dig? Vilka har inte funkat och varför? Titta tillbaka på dina bra träningsperioder och dra nytta av det i din träning framåt.
  3. Ta hjälp och inspireras av andra. Både på och utanför banan.
    1. Jag lägger mycket tid och fokus på människor och saker som inspirerar mig för att hålla min motivation uppe.
  4. Dröm stort. Du är en superhjälte.
    1. Du kan nå precis hur långt du vill och åstadkomma stora saker. Du är en superhjälte, ta vara på din kraft.
  5. Jobba med målbilder. Både i träning och tävling
    1. På många pass nu har jag jobbat med affirmationer. När det ex. börjar bli tufft på tröskeln föreställer jag mig att jag går i mål. Eller att jag är längre fram än vad jag är. Det gör att jag står ut med “smärtan” längre. För jag vet om att jag klarar det, det kommer bara vara tufft.

40 min tröskel med sista 4 km i motvind. Då får man jobba mer med huvudet än benen!

Veckoschema (grund för att få till 75-100 km + styrka)

Så här ser mitt grundschema ut för veckorna där jag i princip får till samtliga av dessa pass. Det är passen lördag och söndag som ev. byts ut eller ser annorlunda ut beroende på schema. Något bonuspass kan också slinka in någonstans. Jag säger som Hanna Lindholm (som nyligen gjorde 2:36 på maran i Dubai) – Jag har egentligen inga problem med att få till träningen. Det är alla andra grejer som dyker upp som jag får svårt att få till. Så är det väl för mig också. Grunden i mitt schema nu funkar väldigt bra. Förutom när det dyker upp grejer. Det som jag uppskattat med att sätta en grund som jag inte haft innan är att det snabbt blir till rutiner. Ex. tisdagarna där jag springer med grabbarna till förskolan och sen vidare till jobbet. En bra och rolig stund med barnen och en liten bonus i min träning. När jag springer hem på tisdagarna gör jag det med en liten extra runda, den har jag sett till att få sällskap på av Anna Bjurman som också tränar samma tid. Helt plötsligt ser man fram emot dubbelpasset på tisdagar!

Gott sällskap av Anna!

Måndag

FM: 30 min morgonjogg på egen hand

Lunch: 5.000m-pass i hallen med Erik, Andreas och klubbkompisar (se passen längre ner)

EM: ev. 20 min cirkel (styrka) tillsammans med Lisa efter barnen lagt sig

Tisdag

FM: 25 min transportlöpning till jobbet från förskolan

EM: 45 min transportlöpning hem med Anna Bjurman (när det funkar, annars på egen hand)

Onsdag

Lunch: Varannan vecka Tröskel (40 min, 20min + 20min, 3 x 10min etc.) varannan vecka distans med Erik och Andreas

Torsdag

EM: 20 min styrka

Fredag

Lunch: 50-75 min distans med löparkompisar

Lördag

FM: Intervaller i inomhushallen med klubben alt. egen runda. Kör antingen passet som resten kör men är det för korta intervaller (under 400m) så väljer jag något eget.

Söndag

Morgon: Långpass 90min+ ALLTID med sällskap

Lunch: Ungdomsträning (lätt löpning några kilometer)

EM: 25 min styrka med Lisa när barnen lagt sig

 

På måndagar har jag mina rena “5000m-pass” som är specialiserade mot SM-satsningen. Nedan är de fem pass som jag kör i en cykel, sen börjar jag om från början i gen. Jag har nu hunnit igenom en cykel (5 veckor). Och vilken boost att se farten öka för varje pass, samtidigt som jag känner mig starkare för varje gång. Väldigt tufft initialt med den korta vilan men helsike vilken uthållighet man bygger. Testa ett av passen själv!

5 x 1000 meter. Full speed ahead!

5.000M-SNURRAN (Första varvet)

  1. 12 x 400m (+200 meter som sista intervall) med 20 sek joggvila (50meter).
    1. Utfall sluttid 5.000m och snittempo 17:21 (3:28/km)
  2. 8 x 600m (+200 meter som sista intervall) med 30 sek joggvila (75 meter).
    1. Utfall sluttid 5.000m och snittempo 17:06 (3:25/km)
  3. 6 x 800m (+200 meter som sista intervall) med 40 sek joggvila (100 meter)
    1. Utfall sluttid 5.000m och snittempo 16:41 (3:20/km)
  4. 5 x 1000m med 50 sek joggvila (125 meter)
    1. Utfall sluttid 5.000m och snittempo 16:35 (3:19/km)
  5. 4 x 1200m med 60 sek joggvila (150 meter)
    1. Utfall sluttid 5.000m och snittempo 16:29 (3:18/km)

Olika sätt att få till passen. Som att springa till jobbet efter lämning på förskolan.

Träningsmängd

Så här har veckorna sett ut hittills i år. Första veckan efter nyår hade jag en upptrappningsvecka och sen har jag haft bra flyt. De senaste tre veckorna har jag dock fått kompromissa något med ett antal pass på grund av lite strul med baksidorna (låren). Men detta börjar bli bättre nu och jag hoppas att jag nästa vecka kan köra på helt utan komplikationer! Målet är att varannan vecka ha en lugn vecka (runt 7-9 mil) och varannan vecka ha en tuffare vecka (runt 10-12 mil) när kroppen är helt på banan igen. “Roligt” att se var att under 10 veckor i oktober – december sprang jag totalt sett 254 kilometer på grund av sjukdomar. Det är 25 kilometer i veckan i snitt. Nu gör jag i princip fyra gånger mängden på en vecka. Kan man hålla sig skade- och sjukdomsfri så händer mycket på kort tid!

V1 – 66km, 5 löppass

V2 – 99km, 8 löppass + 1 styrkepass

V3 – 86km, 6 löppass + 2 styrkepass

V4 – 87km, 8 löppass + 2 styrkepass

V5 – 102km, 8 löppass + 3 styrkepass

V6 – 84 km, 8 löppass + 3 styrkepass

V7 (pågående vecka)- ca 100km, 8 löppass + 2 styrkepass

Men viktigast av allt – att ha kul. Här på en vacker runda med Emil. Dock fick vi slita lite sista 15 min…