Jag håller andan när Robel, Napoleon och Mustafa springer förbi i kurvan. Jag lyfter snabbt upp kameran som fastnar i min funktionärsväst men hinner knäppa av en bild. Det är augusti månad i Helsingborg och SM i friidrott. Herrarnas 10.000 meter är i full gång. BG glider upp bredvid mig. 

“Vafan här skulle ju du varit med”. 

Han ler det där leendet han gör när man inte riktigt vet om han skojar eller inte. Oftast är det ett mellanting. Jag skrattar. Sen tittar jag ut på banan. Andas långsamt in doften av tartan. Låter atmosfären krypa längs mina tår och upp igenom benen. Tittar upp på läktarna. Omedvetet har vecken växt fram i pannan. Fröet är sått och tanken har rotat sig. Fyra månader senare skickar jag ett meddelande till BG. 

“En hypotetisk fråga. Vilken tid på 5000 meter skulle kännas OK att skicka iväg någon till SM på? Dvs man vet att man kommer komma bland de sista men ändå inte skämmigt för klubben, om du hänger med..”

Svaret kommer någon timme senare.

“det är alltid 2 heat på SM, A-heatet sub 15, B-heatet är sub 16 helt ok, man blir inte sist. Jag hade godkänt allt under 16 minuter”

Det är tisdag den 26 december 2017. Och jag har precis bestämt mig för att som motionär och 31-årig småbarnspappa försöka kvala in till SM på 5.000 meter i augusti 2018.

Första SM-passet i hallen!

Mitt liv som löpare började 2010. Med Broloppet 21,1 km som första motionslopp och en anledning att börja träna. Sedan dess har det varit en allt annat än rak väg mot var jag är idag. Jag har aldrig varit en “talang” inom löpning. Inte heller haft särskilt lätt för det initialt. Så frågan är hur man över 7 år, i vuxen ålder, går från att inte springa alls, inte ha någon betydande motionsbakgrund (förutom den klassiska “jag har spelat fotboll när jag var barn”) till att spendera majoriteten av sin vakna tid med att tänka på just löpning? Och dessutom som 30+ få den utomordentligt korkade, men trots allt fantastiska idén att springa SM? En kort recap för nya (och gamla) läsare.

2010 springer jag mitt första motionslopp, broloppet 21,1 km från Danmark och över bron till Malmö. Inför loppet gick jag från att inte springa alls till att springa tre dagar i veckan. Tävlingsmomentet motiverade mig. Efter loppet lovar jag mig själv dyrt och heligt att fortsätta med löpning. Efter loppet håller jag upp i ett år från all löpträning.

2011 kommer jag igång med träning efter att året innan ha tagit tag i mitt liv. Jag går från att träna 0 gånger i veckan till 5 pass i veckan på gym. I slutet av året börjar jag dock byta ut två pass mot löpning.

2012 sätter jag fart och börjar springa på riktigt. En plötslig uppsägning gav mig tre månaders tid att fylla. Jag springer. Från att ha sprungit milen på 58 minuter 2010 klarar jag nu drömgränsen på milen. Detta efter makalöst hård träning och ett viktras på -14 kilo. Jag springer 10 kilometer under 40 minuter. Senare detta året dyker idén om att arrangera ett maraton i Helsingborg upp. Jag jagar drömmen.

2013 utannonseras Helsingborg Marathon (med premiär september 2014). I maj månad springer jag mitt första maraton i Köpenhamn på tiden 3:13. Jag bestämmer mig direkt efter för att aldrig göra om det.

2014 börjar jag löpträna organiserat med en tanke. Jag ökar dosen från runt tre pass i veckan till fem pass. Jag springer en mil i januari månad på 38:10. Jag avverkar samma distans i maj månad på 35:32. Veckan efter springer jag maraton igen. Denna gången på 2:53. Samtidigt har jag börjat jobba heltid med Helsingborg Marathon. Löpning börjar sakta men säkert ta över hela min vakna tid.

2015 föds vår andra son och jag går stenhårt in i väggen och studsar tillbaka. Samtidigt springer jag min snabbaste mil någonsin på 34:59.

2016 testar jag nya saker och börjar springa tävling på bana. Jag känner direkt att jag hittat mitt kall. Men istället för att jaga den känslan fortsätter jag att maratonsatsa, och misslyckas hårt. På hösten samma år bestämmer jag mig för att skriva en bok om löpning och livet. Utan någon röd tråd, egentlig plan eller tanke börjar jag skriva på “en liten bok om löpning”.

2017 kraschar jag stenhårt i Hamburg i april med ännu ett misslyckat maraton och en bruten själ. Veckan efter bestämmer jag mig för att bli snabbare än någonsin. Den sommaren sätter jag personbästa på samtliga distanser på bana med 4:23 på 1.500m, 9:35 på 3.000m, 16:15 på 5.000m och 34:48 på 10.000m. Samtidigt brottas jag med daglig stark ångest från april månad och framåt. Detta leder till att jag sover dåligt och ofta är tom på energi. Jag berättar inte för någon utan biter ihop. I december månad bestämmer jag mig för att ta tag i mina problem. Och att jag behöver sätta mig livs mest ambitiösa löparmål. Och förmodligen det mest annorlunda sådana. Jag bestämmer mig för att försöka kvala in till SM på 5.000 meter – med målet att inte komma sist på plats.

De senaste åtta löparåren, summerade på under 1000 ord. Och nu sitter jag här. Med siktet inställt på 15:59 på 5.000 meter och runt 3:10-3:12 i snitt per kilometer. Jag har nog aldrig varit mer motiverad någonsin inför ett mål som jag är med detta. Anledningen? För jag vet om att jag kan klara det.

Bra sparring på passet – En viktig del av utvecklingen

2017 går till historien som mitt mest polariserade år hittills. Explosioner och fyrverkerier har varvats med djupa jävla dalar. Den dagliga ångesten som funnits med sedan i april har sakta men säkert börjat att ta ut sin rätt mot slutet av året med långa och återkommande sjukdomsperioder. Samtidigt har jag haft fler personliga lyckorus och mål uppnådda än någonsin. Både familjemässigt, löparmässigt och karriärmässigt. Jag har fått tänka över många saker, fått jobba hårt och mycket mentalt de senaste månaderna. Nu börjar jag finna ett lugn jag har letat efter. Men det är fortsatt ett dagligt arbete som kommer att ta tid. Det finns ingen quick-fix för att hitta balans, bara kontinuerligt arbete dag för dag. Precis som med löpningen.

Under 2018 ska jag dela med mig av denna satsning, både i och utanför spåret. Där finns två delar av denna satsning, vägen mot SM, som jag vill lyfta fram. En är utanför spåret, en är i spåret. Men bägge delar lika viktiga.

Utanför spåret

Jag har under de senaste åren (och kanske nu mer än någonsin) jobbat mycket med mål. Privata mål, löparmål, arbetsmål. Oavsett vilket mål så handlar det om två saker.

1. Att sätta det långsiktiga målet. Vad, varför, för hur och när?

2. Att inte skita på sig när man tittar på slutmålet och kasta in handduken innan man börjat. För tro mig, nummer två är den enkla vägen ut.

Mina personliga utmaningar har lett till att jag fått vända upp och ner på mycket. Jag jobbar mycket just nu med (positiva) affirmationer. Dvs. olika sätt att tänka positivt och visualisera positivitet. Exempelvis har min hjärna en tendens att “spinna ur kontroll” när en dålig tanke kommer. Då är det viktigt att så fort denna tanke kommer ta ett steg tillbaka, mentalt, och hitta sitt mantra, sitt lugn, sin balans. Detta har också visat sig att fungera i löpningen.

Jag lägger numera mer tid på planering för att jobba mer effektivt mot att nå målen. Jag försöker, även om jag har en lång bit kvar, att hålla mig lugn i olika former och situationer. Och att försöka se den stora bilden på flera saker. Att inta haka upp sig på detaljer och moment som “stör” mitt sinne. Och istället lägga min tankeenergi på saker som jag mår bra av. Finner jag mig i en situation jag ser som negativ, eller är på väg mot det stadiet, så försöker jag att omorganisera eller gå undan en stund. Ibland rent fysiskt, ibland rent mentalt. Ta några minuter och hitta mitt mantra och se den positiva målbilden. Flummigt? Absolut. Funkar det? Jag tror det. En sak jag insett är att detta leder till att jag jobbar effektivare, men under mer kompakta perioder. Dvs. jag kan få åtta timmars jobb gjort på fem timmar. Men oftast under förutsättningarna att jag “styckar upp” dagen för att passa min arbetsrytm. Många gånger med en löprunda någonstans i mitten eller ett byte av miljö. Men… Work in progress.

Träningsdagboken

I spåret (för löparna)

Här har jag nördat ner mig rejält. En del handlar om praktisk träning. Men en ännu större del handlar om mindset, smart planering och prioritering. På ett sätt tränar jag inte helt olikt det jag redan gör. Antal pass, filosofin och träningstid är rätt likt på det stora hela. Men på ett sätt är jag ljusår ifrån exempelvis maratonträning. Men en stor del handlar om fokus på slutmålet. Jag har studerat de bästa 5.000 meterslöparna och läst på kring träningen för att bli så bra som möjligt på distansen, med min agivna förutsättningar. Detta har gett stor inspiration och framförallt motivation. Men som alltid finns där utmaningar. Jag försöker dock vända det till något positivt – exempel nedan.

  1. Jag har involverat min familj i satsningen. Jag pratade om det med Lisa innan jag bestämde mig för att satsa. Jag förklarade varför jag vill göra det, vad det skulle betyda för mig och om hur det skulle se ut praktiskt. Vi planerade kort tillsammans och insåg att jag inte skulle behöva träna mer än vad jag gör i dagsläget. Snarare skulle det påverka familjen i mindre utsträckning än under maraträningen, på grund av träningsfilosofin och smart planering. Till och med Elliot är med på tåget. Idag frågade han vilka tider jag behövde klara för att springa SM och vad som händer om jag kommer sist. Han summerade “Du måste träna hårt! Så att du får springa SM. Och inte komma sist!”. Smart grabb. Han är lite av min coach i frågan med andra ord.
  2. Jag har renodlat mitt upplägg för att passa 5.000 meter – allt baserat på empiri och vetenskap. Jag la två heldagar under julen med att läsa på kring vetenskapen om vad som händer i kroppen när du springer ett 5.000 meterslopp, hur världens bästa genom tiderna tränat och många artiklar från tränarna bakom programmen om VARFÖR man lägger upp träningen som man gör. Resultatet blev en anteckningsbok med inspiration och en analog träningsdagbok. I korta drag är ett 5.000 meterslopp 80% uthållighet och 20% fart (fart är här relativt). Men filosofin jag följer är signerad Frank Horwill (läs mer här om ni är intresserade). Om du inte vill/orkar läsa i timmar om hans träning och filosofi nämner jag det viktigaste. Något långsammare fart på intervallerna (än jag är van vid) och samtidigt kortare vila (och vila innebär ALLTID joggvila). Så en dag i veckan kör jag alltid ett specifikt 5.000 meterspass i intervallform. Tumregeln är att intervallerna ALLTID ska bli 5.000 meter totalt, att intervallerna ska gå i tävlingsfart på distansen och att (jogg)vilan ska vara 1/8 av intervallen. På så sätt lär man kroppen stark uthållighet (som är 80% av ett 5.000m lopp) med kort vila. Successivt ökar man farten och till sist springer man passen i tänkt tävlingsfart (3:10/km för mig, nuvarande fart runt 3:25/km).
  3. Måndagar är för mig nu specifika 5.000m pass. Jag går på en snurra nu som innebär schemat längre ner. Samtliga summeras ihop till 5.000 meter och samtliga har 1/8 av intervalldistansen som joggvila. Efter man kört en snurra börjar man om igen från den första, då ska man öka farten på intervallerna. Till sist ska jag klara av att köra dem i 3:10/km som ger en sluttid på 15:50 på 5.000 meter. Frank Horwill menar på att de som kör intervallerna snabbt men har lång vila inte tränar kroppen tillräckligt bra för att klara den ansträngning som ett längre lopp i hög fart innebär över tid. Dvs. har du 1 minuter vila mellan dina 400m intervaller så bygger du upp en bra fart, men du kommer inte att orka springa snabbt hela loppet. På hela passet med den uppbyggnaden vilar du i det fallet i 12 minuter. Det får du inte möjlighet till att göra på tävling. Så hellre köra kortare vila och göra kroppen bekväm vid din tävlingsfart. Makes sense – tycker jag. Schemat nedan (en cykel som när man nått slutet börjar om)
    1. 12 x 400m (+200 meter som sista intervall) med 20 sek joggvila (50meter).
    2. 8 x 600m (+200 meter som sista intervall) med 30 sek joggvila (75 meter).
    3. 6 x 800m (+200 meter som sista intervall) med 40 sek joggvila (100 meter)
    4. 5 x 1000m med 50 sek joggvila (125 meter)
    5. 6 x 1200m med 60 sek joggvila (150 meter)
  4. Jag prioriterar mitt EGET träningsupplägg. Jag har gjort min plan för hur min kropp fungerar. Detta kan innebära att jag inte ruckar på vissa pass för att få det att passa in i andras schema. Det må låta egoistiskt, men efter att ha anpassat mig efter andra i fem år så tänker jag att det är OK att det är min tur detta året. Framförallt om jag vill nå så långt som till SM….
  5. Jag har bra vänner omkring mig och väljer att lägga min tid och energi på de som jag får ett bra utbyte av. Jag lägger mycket energi på dem, de lägger mycket energi på mig. Tillsammans är vi starka och våra bästa jag! Både i och utanför spåret.

Dags att ta tag i styrka och alternativ träning. Källargymmet öppnar på torsdag!

Förutsättningar för vägen till SM

  1. Nuvarande form
    1. Nackdel – Jag ligger långt efter mot vad jag gjorde förra året
    2. Fördel – jag vet precis hur jag ska träna och göra för att nå målet.
  2. Möjligheter till träning
    1. Nackdel – Jag har en familj, två egna företag och sociala engagemang. Dvs. där finns en utmaning att få till passen
    2. Fördel – Jag har möjlighet att få sällskap på mina tuffa pass, springa på luncher och till och från jobbet några dagar i veckan och mina pass är nu kortare än vad de tidigare varit. Dvs. jag är väldigt tidseffektiv
  3. Skaderisker
    1. Nackdel – Jag tränar nu tre kvalitetspass i veckan varannan vecka och två stycken varannan vecka. Där finns alltså risk för större “slitage”.
    2. Fördel – Jag gör inte passen till varje pris. Jag har också bestämt mig för att springa på mer varierat underlag för att skona kroppen samt få regelbunden massage och naprapati
  4. Möjlighet att nå målet
    1. Nackdel – Det är snabbare än jag någonsin sprungit (med 16 sekunder) och jag ligger just nu “långt ifrån”
    2. Fördel – När jag blundar står jag på startlinjen på SM. Jag bryr mig inte ett dyft om gliringarna jag får av klubbkamrater som (just nu) är i bättre form än vad jag är och jag tror stenhårt på min plan. Jag har tålamod och låter mig varken stressas eller förminskas. Jag är stark!

Så där har ni det. Vägen till SM med ca 180 löppass kvar. Som jag längtar. Jag längtar efter varje tufft pass just nu. Jag längtar till och med efter utfyllnadspassen på obekväma tider. För jag har slutmålet i sikte. SM i augusti. Alla drömmar börjar någonstans och livet är fyllt av svängar och vägval som du inte räknat med. Elliot sa till mig innan “Men om du klarar att springa under 16 minuter, och du får spinga SM. Och du inte kommer sist. Får du springa SM då?”. Jag trodde att han inte riktigt förstått. Jag svarade att målet är ju SM. Det spelar ingen roll vilken plats jag kommer, målet är att ta sig dit och om jag klarar under 16 minuter på en tävling i sommar så får jag springa SM. Jag sitter på badrumsgolvet och han står i duschen. Nu sticker han ut huvudet bakom duschdraperiet, något irriterad. “Ja. Men. Året EFTER. Då ska du ju springa SM igen. Så du måste fortsätta träna. Då kanske du blir tvåa!”. Jag ler. Jag har redan lyckats med en av mina viktigaste uppdrag i livet. Jag har gett mina barn rötter och vingar (tack Lisa för detta mantra). Elliot vågar drömma. Och jag ger honom inspirationen att följa dem. Allt är möjligt, glöm aldrig det.

/ Han som drömmer